Football: Musculation et Préparation physique

16 juillet 2017 - 20:22

Programme de préparation physique pour le football

Vos préoccupations sont assez larges et variées mais le programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site devrait vous convenir; le burpee avec pompe(voir schéma) fait partie de ce programme. Si vous voulez adapter ce programme de préparation physique sans charge additionnelle vous pouvez aussi suivre les conseils ci-dessous.

 

Puisque vous voulez gagner (ou regagner) en tonicité la priorité me semble être d'améliorer la force explosive des jambes. Le gainage vient obligatoirement en complément mais aussi la souplesse des quadriceps ainsi que celle de toute la chaîne musculaire postérieure. Vous pouvez donc vous inspirer des exercices de la page sur la détente verticale pour votre programme.

Pour la chaîne postérieure il y a la page sur l'étirement du dos.

La musculation des jambes et les étirements doivent être complétés par un travail de fractionné en course à pied ainsi qu'un travail d'endurance; donc il faut aussi intégrer dans votre préparation-football de la course avec, par exemple, 20 minutes de footing léger puis 20 répétitions de 30 X 30 (30 secondes de course assez soutenue puis 30 secondes de marche rapide) et enfin 20 minutes à nouveau de footing léger.

Enfin 15 à 20 minutes par jour de corde à sauter vous donneront une tonicité de fond très utile pour les démarrages et les accélérations en match.

Pour résumer il faut une préparation comportant

  1. de la course à pied (des fractionnés en 30 x 30 et de l'endurance)
  2. de la musculation des membres inférieurs (la détente avec des squats, des foulées bondissantes et autres sauts)
  3. des étirements (lombairesischio et quadriceps)
  4. du gainage
  5. de la corde à sauter

Vous envisagez une durée de 2 mois avec une ou 2 séances par jour; c'est beaucoup car les moments de récupération sont aussi très importants ne serait-ce que pour éviter les blessures de fatigue.

Commencez par courir un jour sur 2 en vous étirant les jours de repos. Avec modération la corde à sauter et le gainage peuvent être pratiqués tous les jours.

Rajoutez ensuite la musculation explosive des membres inférieurs les jours où vous ne courez pas.préparation physique en football et tendon d'achille

Il y a aussi la méthode du crossfit (course et musculation dynamique durant la même séance) qui peut vous permettre d'atteindre votre but tout en préservant des jours de récupération. Le crossfit est un entraînement en résistance assez difficile à doser mais très efficace pour gagner en puissance musculaire. Il est plus facile à gérer avec un cardiofréquencemètre.

Il faut aussi tenir compte de la chaleur durant ces 2 mois; pensez à vous hydrater et n'hésitez pas à ralentir le rythme si vous commencez à sentir des douleurs surtout au niveau du tendon d'Achille. Ce sont les premiers indicateurs avant la tendinite et le repos forcé pour cause de blessure.

Je pense que vous avez maintenant les éléments pour vous constituer votre propre programme mais n'hésitez pas à me contacter à nouveau si vous désirez plus de précisions.

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